Rangering av de beste øvelsene for å korrigere holdning

Holdning, i tillegg til ytre skjønnhet og fleksibilitet, kan holde ryggen sunn. Spinal misdannelse er ikke bare et kosmetisk problem, men det er også hovedårsaken til vedvarende ryggsmerter, som bare vil bli verre over tid. De kan være ubehagelige og ubehagelige. Hvis du har skoliose, eller hvis du merker at du ofte blir slurvet, foreslår vi at du vurderer rangeringen av de beste øvelsene for å korrigere holdning.

Hvilken posisjon av ryggraden anses som riktig

Ryggraden vår ligner på bokstaven S. Den gir støtdemping når vi løper, hopper eller driver med andre idretter. Uten S-bøyene ville slagene være harde og ville bli overført direkte til mellomvirvelskivene, skadet dem og forårsaket rask slitasje på brusk.

De som overvåker kroppsholdning, har maksimal lungekapasitet, og de har også det største utvalget av respirasjonsbevegelser. Trykket fordeles jevnt mellom vertebralskivene, slik at nervefibrene ikke blir klemt, og signalene som hjernen overfører er uhindret. I gammel østlig medisin ble det antatt at hver seksjon av ryggraden er ansvarlig for visse områder av kroppen vår, og den minste krumning påvirker arbeidet i hele kroppen negativt. En sunn ryggrad er nøkkelen til normal funksjon av alle organer, til tross for aldersrelaterte endringer.

Hvilke typer holdningslidelser eksisterer

De er frontale og laterale. Den tidligere inkluderer skoliose, der det er en asymmetri av skulderbladene, bekkenbenet, ribbeina og skuldrene. Det andre er retting eller tvert imot overdreven avbøyning av ryggradenes naturlige form. I tillegg er det holdningsforstyrrelser når ryggen er rund, det vil si en kombinasjon av kyfose med retting i korsryggen. En flat rygg regnes også som unormal. Enhver form for krumning i ryggraden påvirker både utseendet og helsen til en person negativt.

Hvordan identifisere dårlig holdning

Mennesker med dårlig holdning tilegner seg ofte en lignende patologi i barndommen eller ungdomsårene. Den eneste forskjellen er at under dannelsen av muskuloskeletalsystemet er problemet mye lettere å eliminere. Barn kan sendes til balldans, gymnastikk, svømming, kunstløp eller andre budsjettseksjoner, og de kan begynne å trene i treningsstudioet eller alene. Alt dette vil bidra til å korrigere holdningen din.

Men ofte brukes ikke denne muligheten, ingen råd fungerer, og folk tenker på behovet for å korrigere krumningen i ryggraden bare når ryggen begynner å skade.

Gjennomgang av hovedårsakene til krumning av ryggraden hos voksne. Disse inkluderer:

• Overvekt som skyldes feil diett, dette gjelder spesielt for gutta.
• Stillesittende livsstil.
• Svangerskap.
• Tidligere skader.
• Sykdommer.

Ovennevnte faktorer bidrar til forverring av ryggraden. De viktigste feilene når du velger en øvelse, er ikke å forstå hvor forsømt situasjonen din er. Du kan finne ut om holdningen din trenger korrigering ved å utføre et sett med enkle tester:

• Bøy deg, senk armene ned og rund ryggen. Under øvelsen skal ribbeina være symmetriske rundt ryggraden.
• Rett deg opp uten å anstrenge ryggen og be slektninger eller venner om å måle skulderomkretsen med en centimeter 10 cm under kragebeina horisontalt. Fronten skal være mindre enn 0,9 bak.
• Trykk ryggen mot en flat overflate og se om du enkelt kan berøre gulvet med hælene og leggene, skulderbladene og baken til veggflaten. Graden av ryggrad kan vurderes etter hvor vanskelig denne øvelsen er for deg. Håndflaten din skal gå mellom veggen og midjen.

Hvis minst en av testene ga et negativt resultat, er det krumning i ryggraden. Men alt kan løses, det er de beste spesialøvelsene som tar sikte på å bekjempe problemet for menn og kvinner.

Effektive måter å holde kroppsholdningen på

Det er flere regler for å opprettholde skjønnheten og helsen til ryggraden. Disse inkluderer:

• Styre. Overvåk din egen kroppsposisjon til det blir en vane. Beveger, sitter ved bordet og til og med ligger på sofaen. Først av alt, vurder de grunnleggende egenskapene. Vær oppmerksom på skuldrene, de skal ikke løftes høyt. Indikatoren for riktig holdning er magen, som ikke vil stikke ut.
• En utviklet rygg og abs vil holde ryggraden sunn. Gjør derfor regelmessig enkle øvelser for å styrke denne muskelgruppen.
• Gå rundt med en bok på hodet. Hvor mye koster denne teknikken? Det er helt gratis og barnevennlig. Dette er en utmerket forebygging av krumning og sykdommer i ryggraden, fordi du bare kan holde boken i en rett posisjon.
• Varme opp. Selv når du jobber, ta korte pauser for å strekke musklene og hele kroppen. Utfør flere øvelser basert på dine personlige utvalgskriterier. Det tar ikke mer enn 10 minutter om dagen, men det vil holde ryggraden sunn.
• Når du snur med en pinne, skal ryggen forbli rett. For jenter anbefales det å ikke skade knærne, bare bøy dem litt.
• Når du bærer tunge gjenstander, fordeler du totalvekten jevnt i begge hender.
• Kjøp bare komfortable sko. Det er populære modeller for menn og kvinner. Den konstante bruk av hæler laster ryggraden alvorlig, så det er verdt å bytte sko, og gi føttene hvile.
• Aktiv livsstil. Mangel på bevegelse forårsaker mange problemer, inkludert forstyrrelse av normal funksjon av ryggraden. Leger anbefaler å begynne å drive sport og bevege seg mer.
• Bruk en fast madrass.
• Ortopedisk korsett. I dag tilbyr de beste produsentene sine produkter som kan bestilles online fra en nettbutikk. Den ble opprettet for å lære å opprettholde ryggraden i riktig posisjon.
• Lander mens du spiser. Når man sitter ved bordet, glemmer mange å følge med på kroppsholdningen.
• Det er billig treningsutstyr på markedet i dag som passer for personer med forskjellige rygglidelser. Populariteten til modellene skyldes deres høye effektivitet. Ifølge kjøpere gjør de en utmerket jobb med å korrigere holdning. I dag er det forskjellige modeller separat for barn, menn og kvinner. Hvilken som er bedre å kjøpe er opp til deg, og vi fortalte om de beste holdningssimulatorene her.

Topp øvelser for å forme og opprettholde en vakker holdning

Lunges

Denne grunnleggende holdningsøvelsen er god fordi den lar deg trene flere muskelgrupper samtidig.I tillegg forbedrer det fleksibilitet, koordinering og påvirker det kardiovaskulære systemet.

Utførelsesteknikk:

• Det ene benet settes frem og plasseres på full fot. Stående bak - ta på en tå.
• Under et utfall må du rette deg opp og strekke opp, føle hvordan ryggraden begynner å strekke seg. I denne posisjonen kan du stå i opptil ett minutt, hvoretter du kan gjenta alt igjen, men med det andre benet.

• Under øvelsen forbedres holdning og muskler i underekstremitetene blir trent;
• Ved å bruke ekstra skall kan du trene baken;
• Trening utvikler koordinering, balanse og stabilitet godt.

• Ikke egnet for personer med såre knær.

Bøyer seg med hendene bak ryggen

En ganske enkel øvelse som avlaster spenning i ryggen og strekker ryggraden, hoftene, utvikler fleksibilitet og hjelper til med å plassere skuldrene og rette brystet.

Teknikk for utførelse - trinnvise instruksjoner:

• Stå rett opp og ta armene dine tilbake.
• Lukk håndflatene, kryss fingrene, vipp torsoen uten å bøye bena, løft armene opp, avslør skuldre og bryst.
• Samtidig skal ryggen forbli rett, så ikke senk kroppen veldig lavt, det er nok å bøye seg parallelt med gulvet. Gjør 2 sett på 30-60 sekunder daglig.

• Forbedrer fleksibiliteten i ryggraden og mobiliteten i hofteleddene;
• Forbedrer hamstring stretch;
• Styrker de arbeider muskelgruppene;
• Forbedrer blodsirkulasjonen. På grunn av de samme nyttige handlingene utføres forebygging av visse sykdommer;
• Hjelper med å korrigere ryggraden.

• Ikke funnet.

Lettet hundepose

Denne yogaøvelsen er bra for å strekke ryggmuskulaturen. Når du lener deg på veggen, fjernes lasten fra bena.

Utførelsesteknikk:

• Stå mot veggen slik at avstanden mellom deg og ryggen din ikke er mer enn en meter.
• Plasser håndflatene mot veggen. Magert, ideelt sett 90 grader.
• Strekk ryggen godt mot veggen og kjenn muskelen strekkes. Gjør 2 sett på 30-60 sekunder daglig

• Forbedrer blodsirkulasjonen;
• Forbedrer holdning;
• Strekker musklene i bena;
• Slapper av ryggen.

• Det har en rekke kontraindikasjoner, spesielt er det ikke egnet for personer med høyt blodtrykk.

Hendene i låsen mens du sitter

Trening avlaster spenninger i skulderbelte og øker brystmobiliteten. I tillegg forbedres blodsirkulasjonen i nakkeområdet.

Utførelsesteknikk:

• Sett deg på gulvet med føttene i nærheten av bekkenet. Den venstre armen, bøyd i albuen, bringes bak ryggen. Så gjentas det samme med den andre hånden. Albuen er ikke spredt, nær kroppen.
• Ta håndflatene sammen med fingrene i kors og rett ryggen og skulderbladene. Hvis du ikke er fleksibel nok, er det bare å trekke fingrene mot hverandre. Gjør 2 sett med 30 sekunder på hver side daglig.

• Strekker brystet;
• Hjelper med å forbedre holdning;
• Avlaster spenninger i rygg og skulderbelte.

• I begynnelsen kan det være vanskelig å holde hendene helt sammen.

Planke

Denne øvelsen er en fin måte å styrke magemusklene, opprettholde en staselig figur og hele muskelkorsetten. Trening regelmessig gjør muskler tøffe og sterke. I dag har den mange forskjellige teknikker og er mye brukt i fitness, yoga, pilates og andre velværepraksiser.

Utførelsesteknikk:

• Legg deg på magen og legg håndflatene på gulvet. Rett bena og hvil tærne.
• Når du puster ut, rett ut armene uten å løfte bekkenet for høyt.
• Ledetid 1 minutt. For nybegynnere er 20 sekunder nok. Antallet repetisjoner er etter eget skjønn.

• Ingen ekstra inventar nødvendig;
• Det er en utvikling og styrking av muskler, rygg, mage, ben, skuldre på brystet;
• Midjen er dannet og magen strammes;
• Posisjonen til den nedre delen av ryggraden er stabilisert;
• Ferdigheten er utviklet for å holde kroppen rett;
• Det er forenklede barns alternativer.

• Kontraindisert hos personer med kroniske ryggsykdommer.

Rangering av de beste fleksibilitetsøvelsene

Stående ryggbøyning

Denne typen trening styrker de dype ryggmusklene og mobiliserer thorax-ryggraden.

Utførelsesteknikk:

• Ta en oppreist stilling. Legg hendene på hoftene og vipp så mye som mulig mens du buer i ryggen. Hold balansen.
• For å unngå muligheten for fall, vipp hoftene litt fremover. Nybegynnere oppfordres til å starte øvelsen mens de sitter på en stol. Gjør tre sett i 30 sekunder.

• Den fremre delen strekker seg godt;
• Volumet av lungene øker;
• Toning av bukorganene pågår;
• Stimulerer det sympatiske nervesystemet, nyrene og binyrene.

• Økt angst, det anbefales ikke å gjøre det før leggetid, da trening kan provosere søvnløshet;
• Har en rekke kontraindikasjoner, inkludert traumer i ryggraden, nakken, korsbenet, bekkenet, brokk.

Sfinx

Passer for alle som vil ha en fleksibel ryggrad. Sphinx er designet for holdning, rygg og bryst. Under utførelse er det nødvendig å overvåke pusten, den skal ikke komme på villspor.

Utførelsesteknikk:

• Rull over på magen, bena er forlenget, føttene er koblet sammen, hælene utvides.
• Albuer under skuldrene, underarmer strukket fremover og parallelt med hverandre. Palmer skal være flate på gulvet med fingrene pekende fremover. Underarmene og albuene er så nær kroppen som mulig.
• Utvid ribcage ved å trekke skuldrene frem og tilbake mens du kobler skulderbladene. Hodet er rett, utvidet oppover, blikket er fokusert på ett punkt. For å føle effekten, må du holde denne posisjonen i 2 minutter.

• Det har en positiv effekt på fleksibiliteten til den nedre ryggraden, gir utmerket ventilasjon av lungene;
• Hovedfunksjonaliteten er rettet mot å bekjempe muskelspasmer.

• Trening bør gjøres med forsiktighet hos personer med sykdommer som brokk eller fremspring;
• Sykdommer i mage-tarmkanalen kan være komplisert etter denne øvelsen;
• Legenes anbefalinger indikerer at personer som har høyt blodtrykk eller hypertyreose bør nekte å gjøre Sphinx-øvelsen.

Ryggbue

Med vanlig trening vil du glemme tretthet, muskelkramper i lang tid, du vil føle deg bra og også se bra ut.

Utførelsesteknikk:

• Legg deg på magen med underarmene flatt på gulvet. Rett ut armene og legg dem bak ryggen. De skal være parallelle med kroppen, løft torsoen.
• Hvis du gjør det riktig, vil du føle en strekk i brystområdet og en liten spenning i ryggmuskulaturen. Kontroller deg selv for å holde bena flate på gulvet og hodet ikke kastes bakover.

• Forbedrer mobiliteten til den øvre ryggraden;
• Gir effektiv strekking av ryggmuskulaturen;
• Lindrer spasmer.

• Trening anbefales ikke for personer som har ryggproblemer.

Halvbro

Denne øvelsen anses å være universell for de fleste. Det er lov å gjøre det, også for gravide kvinner. Det hjelper med osteokondrose, avlaster spenninger fra korsryggen, fjerner bøyning, strekker brystet, masserer forsiktig ryggmuskulaturen, styrker musklene i bena, magen og nakken.

Utførelsesteknikk:

• Rull over på ryggen, trekk bena, bøyd i knærne, til bekkenet. Løft den deretter, men nakken, skuldrene og hodet skal presses mot gulvet, føttene skulderbredde fra hverandre.
• Ta tak i anklene med hendene eller plasser dem parallelt med kroppen. Riktig ytelse indikeres av spenningen på baken på toppunktet.

• Tilbakemeldinger fra folk som har prøvd øvelsen antyder at den strekker ryggraden godt;
• Styrker baken, lårene og bekkenet.

• Har en rekke kontraindikasjoner: kne, nakke og brokkskader;
• Ikke egnet for gravide kvinner.

Båt

Det ligner hyperextensjon som utføres mens du ligger på gulvet og er egnet for hjemmebruk.Bevegelsesområdet til kroppen er mye kortere, men det er mulig å styrke korsryggen og ryggmuskulaturen uten bruk av ekstra utstyr.

Utførelsesteknikk:

• Ligg på magen, press bena og bekkenet mot gulvet, rett og løft torsoen.
• Hva du bør være oppmerksom på: under utførelse, ikke skyv hodet fremover, konsentrer deg om å puste, det skal ikke komme på avveie.

• Rask løfting av hofter og bakdeler;
• Korrigering av ryggraden;
• Lindring av spenning og smerter i ryggen.

• Du kan ikke utføre øvelser med funksjon av holdningskorrigering i tilfelle ryggskader og i rehabiliteringsperioden etter operasjonen.

Hjemmetrening er mye billigere enn å trene med en personlig trener. Tross alt er gjennomsnittsprisen for å gå på treningsstudio ikke så lav. Hver dag, ved å gjøre øvelser for fleksibilitet og styrke ryggraden, og følge visse regler, kan du returnere en stolt holdning på kort tid, eliminere smerter i ryggen og gjøre den mer fleksibel. Ikke sikker på hvordan du skal velge? Bare ta en titt på vår rangering av effektive, effektive øvelser.